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Ruhe finden im Kita-Alltag: Entspannungstechniken nicht nur für Kinder

Christine Hagemann

Die Corona-Zeit beunruhigt auch unsere Kinder. Ungewissheit und Anspannung sorgen für Stress. In der Kita helfen Entspannungsübungen, Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen.

© Konstantin Yuganov, Adobestock.com

Immer mehr Kinder reagieren auf den Lockdown mit Schlafstörungen und innerer Unruhe. Viele Kinder äußern selbst, dass sie sich in der Corona-Zeit gestresst und traurig fühlen. Wirken Sie aktiv dagegen und praktizieren Sie entspannende Übungen mit Ihren Kindern. Doch nicht jede Übung eignet sich für jedes Kind. Lesen Sie im Folgenden, welche Entspannungstechniken Kindern guttun und was Sie dabei beachten sollten.

Inhalt

1. Warum Entspannung für Kinder wichtig ist
1.1 Wann braucht ein Kind Entspannung?
1.2 Welche Form von Entspannung ist sinnvoll?

2. Entspannungstechniken für Körper und Seele
2.1 Fantasiereisen
2.2 Atem-Übungen
2.3 Muskelentspannung

3. So gelingt Entspannung mit Kindern







Warum Entspannung für Kinder wichtig ist

Stress ist eigentlich eine ganz natürliche Reaktion und manchmal sogar sinnvoll. Denn Stressgefühle signalisieren, dass etwas getan werden muss. Zum Beispiel in Gefahrensituationen, um sich zu wehren oder schnell weglaufen zu können. Der Körper setzt dann Adrenalin und andere Botenstoffe frei, die den gesamten Organismus in Alarmzustand versetzen. Der Blutdruck steigt und alle Muskeln spannen sich an.

Aber was passiert, wenn keine direkte Aktion möglich ist? Bei andauerndem Stress steht der Körper unter ständiger Anspannung. Das ist sehr belastend und macht auf die Dauer krank. Körperliche Symptome wie Kopfschmerzen, Gereiztheit oder Lustlosigkeit können auftreten. Schlimm wird es, wenn Gefühle von Unsicherheit und Angst sich dauerhaft eingraben. Damit es gar nicht erst so weit kommt, helfen schon einfache Körperübungen, um im Alltag Entspannung zu finden.

Wann braucht ein Kind Entspannung?

In Stresssituationen reagiert jeder Mensch auf seine Weise. Die innere Anspannung kann sich auch bei Kindern auf unterschiedliche Arten äußern, sowohl im Verhalten als auch psychosomatisch.

Folgende Anzeichen weisen darauf hin, dass ein Kind Entspannung braucht:

  • Das Kind hat häufig Kopfschmerzen oder Bauchweh.
  • Das Kind verhält sich ungewöhnlich nervös und zappelig.
  • Beim Essen zeigt das Kind regelmäßig keinen Appetit.
  • Das Kind reagiert oft gereizt, wütend oder aggressiv.
  • Das Kind hat Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich.

Während Erwachsene eine Stressquelle zumindest erkennen können, sind Kinder dazu noch nicht in der Lage. Jüngere Kinder brauchen im Alltag regelmäßige Abläufe, mit Veränderungen sind sie schnell überfordert. Auch Verunsicherung, Sorgen oder Beziehungsprobleme führen zu Stress. Es kann verschiedene individuelle Gründe geben, weshalb ein Kind keine Ruhe findet.

Diese Situationen können für Kinder dauerhaft belastend sein:

  • Das Kind versteht nicht, was passiert, und niemand erklärt es ihm.
  • Die Eltern haben zu hohe Erwartungen an das Kind.
  • Das Kind vermisst den Kontakt zu Freunden oder Großeltern.
  • Die Anspannung der Erwachsenen überträgt sich auf das Kind.
  • Zu Hause gibt es häufig Krach und Streitereien.

Welche Form von Entspannung ist sinnvoll?

Stellen Sie sich einmal vor, was für Sie der Inbegriff von Entspannung ist. Ein einsamer Strand, ein Kinobesuch, Yoga, Ihr Sofa, eine Fahrradtour mit Freunden, ein gutes Buch, ein Waldspaziergang? Sie sehen schon: Was dem einen Tiefenentspannung bringt, ist dem anderen ein Graus. Deshalb sollten Sie mit Ihren Kindern verschiedene Entspannungsübungen ausprobieren. So kann jedes Kind für sich selbst herausfinden, was ihm wohltut.

Manche Kinder genießen meditative Ruhe und leise Klänge, andere lieben Yoga-Übungen  oder hören gerne Geschichten. Wenn der akute Stresspegel hoch ist, kann Bewegung genau das Richtige sein. Denn das Adrenalin, das den Körper aufputscht, muss auch wieder körperlich abgebaut werden.

Einzelne Entspannungsübungen für Kinder dauern zwischen 3 und 10 Minuten, je nach Körpereinsatz. Die Übung sollte immer Freude machen und nicht anstrengend sein. Ob still oder sportlich, eines haben alle Entspannungsformen gemeinsam: Sie bedeuten Achtsamkeit für sich selbst.

Entspannungstechniken für Körper und Seele

Bewegung und Ruhe, beides gehört zu den Grundbedürfnissen von Kindern. Entspannungstechniken in der Kita zielen darauf ab, das Aktivitätsniveau der Kinder zu senken. Die Entspannung wirkt sich sowohl körperlich als auch mental wohltuend aus.

  • Auf der körperlichen Ebene löst sich die Muskelanspannung. Der Blutdruck sinkt und ein wohliges Wärmegefühl stellt sich ein. Die Atmung wird langsamer, tiefer und gleichmäßiger.
  • Auf der psychischen Ebene kann das Wohlbefinden die Gefühlslage und die Wahrnehmung positiv verändern. Die Kinder fühlen sich hinterher ausgeglichener und geistig frischer. Der Grund dafür ist, dass der entspannte Körper weniger Nervenreize verarbeitet und der ganze Organismus auf Erholung umschaltet.

Entspannungsübungen mit Kindern sorgen für innere Ruhe und Harmonie.

1. Fantasiereisen

Geschichten und Vorstellungsbilder regen die Fantasie an und laden zum Träumen ein. Eine Entspannungsgeschichte ist ideal für eine kurze Erholungsphase im Kita-Alltag. Die Geschichte kann in der realen Welt oder in einer Traumwelt spielen. Fantasiereisen eignen sich für Kinder ab 3 Jahren.

Für diese Entspannungstechnik benötigen Sie kein Material, nur eine weiche Matte oder Polster zum Liegen. Zur Einleitung sagen Sie: „Legt euch bequem hin. Wenn du magst, schließe deine Augen. Atme ruhig ein und aus.“ Bei einigen Fantasiereisen hören die Kinder nur zu, bei anderen werden sie in die Handlung einbezogen. Beispielsweise heißt es: Du steigst in ein Boot und gleitest auf den See hinaus. Oder: Stell dir vor, du liegst am Strand im weichen Sand. Hörst du die Wellen rauschen?

In der Fantasie kann das Kind mit Drachen tanzen oder auf einer Wolke davonschweben. Am Schluss holen Sie die Gedanken des Kindes wieder in die Wirklichkeit zurück: „Dann verabschiedest du dich und kehrst langsam zurück zu uns in den Raum. Atme tief ein und aus, strecke dich und öffne langsam deine Augen.“ Wenn die Kinder mögen, können sie von ihrer Reise erzählen.

Ausgewählte Buchtipps zu Fantasiereisen mit Kita-Kindern finden Sie am Ende dieses Beitrags.

2. Atem-Übungen

Unter Stress und Anspannung wird auch die Atmung flacher. Dagegen wirkt das bewusst tiefe Bauchatmen. Mit der richtigen Atemtechnik kann das Kind gezielt zur Ruhe kommen. Die folgenden Übungen sind einfach und lassen sich überall durchführen, sodass ältere Kinder sie auch selbstständig jederzeit nutzen können.

Wellenatmen:
Das Kind liegt bequem auf den Rücken. Es atmet langsam durch die Nase ein – wie eine Welle, die sich langsam auftürmt – und zählt dabei bis sechs. Wenn die Welle am höchsten Punkt angelangt ist, hält das Kind kurz die Luft an. Nun fällt die Welle – das Kind lässt die Luft durch den Mund ausströmen. Es hält kurz inne, dann atmet es die nächste Welle.

Gorilla-Atmung:
Das Kind steht aufrecht und stellt sich vor, ein Gorilla zu sein. Es atmet tief ein und hält die Luft an. Dann klopft es mit den Fingern den Brustkorb ab, von oben nach unten und von links nach rechts. Nun beugt sich das Kind nach vorn, stützt sich auf den Oberschenkeln ab und atmet stoßweise die gesamte Luft aus. Dann richtet es sich wieder auf und atmet normal. In der zweiten Runde klopft das Kind mit den Händen, in der dritten Runde mit den Fäusten auf den Oberkörper. Zusätzlicher Effekt: Durch lautes Brüllen beim Ausatmen löst sich auch die mentale Spannung.

Autogenes Training:
Bei dieser Übung im Liegen wird die gleichmäßig ruhige Atmung sowie jeder Teil des Körpers bewusst wahrgenommen und entspannt. Dadurch lockern sich alle Muskeln. Diese Entspannungstechnik stärkt die Achtsamkeit und holt gestresste Kinder wieder ins Hier und Jetzt zurück. Vielen hilft das autogene Training auch gut zum Einschlafen.

Stille-Übung:
Den eigenen Atem spüren und bei meditativer Musik die Gedanken schweifen lassen, das kann wunderbar entspannen und gestresste Kinder beruhigen. Aber Achtung: Dabei können auch schlimme Erlebnisse wieder hochkommen. Wenn Sie vermuten, dass ein Kind traumatisiert sein könnte, sollten Sie auf Stille-Übungen verzichten.

3. Muskelentspannung

Bewegung ist die effektivste Methode, um Stress abzubauen. Vor allem der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung lockert die Muskulatur. Dies ist beispielsweise beim Yoga der Fall. Auch Kindern macht es Spaß, die verschiedenen Figuren zu probieren.

Die folgenden Übungen zur Entspannung von Nacken und Rücken helfen nicht nur Kindern, sondern allen, die lange sitzen. Jede Phase sollte wiederholt ausgeführt werden und dauert etwa eine Minute. Hier die Anleitung:

  • Setze dich mit geradem Rücken auf deinen Stuhl. Lass deine Arme seitlich hängen und entspanne deine Schultern. Lass deine Schultern kreisen, ein paar Mal nach hinten, dann nach vorne. Nun ziehe die Schultern nach oben, so weit wie möglich, und halte diese Position für einen Moment, dann lass deine Schultern nach unten fallen.
  • Spüre im Sitzen den Boden unter deinen Füßen. Lege deine Arme auf die Oberschenkel und atme tief ein und aus. Nun balle deine rechte Hand zur Faust, so fest du kannst, und zähle bis zehn. Dann lass wieder los und entspanne die Hand. Atme dabei normal weiter. Anschließend wiederhole die Übung mit der linken Hand.
  • Stell dich hin und hüpfe ganz locker auf der Stelle. Schüttle dabei Schultern, Arme und Hände. Halt an und lass nun deinen Kopf locker kreisen, ohne Druck auszuüben, von rechts nach links und umgekehrt. Dann lass deinen Kopf nach vorn sinken und spüre die Dehnung im Nacken und im Rücken. Zum Schluss hüpfe und schüttle dich wieder für eine Minute.

Tipp: Viele Kreisspiele und Bewegungslieder haben genau diesen muskelentspannenden Effekt. Beispielsweise das Lied vom Apfelbaum oder der tanzende Bi-Ba-Butzemann. Hinzu kommt noch, dass auch gemeinsames Singen enorm entspannend wirkt. Noch mehr Ideen finden Sie in unserem Blog-Beitrag Kreisspiele im Kindergarten.

So gelingt Entspannung mit Kindern

Entspannungsübungen wirken am besten, wenn die Kinder sie in Kleingruppen ausführen. Mit der Zeit wird jedes Kind herausfinden, welche Form von Entspannung ihm am besten gefällt. So können schon die Kleinsten bei sanften Massagen wunderbar entspannen. Ältere Kinder lieben Bewegungsspiele, machen gerne Traumreisen oder malen ein Mandala aus. Dabei kommen sie innerlich zur Ruhe, weil sie ganz bei sich selbst sind.

In der Kita ist ein ruhiger Snoozelraum ideal, hier findet jedes Kind seinen Lieblingsplatz. Für die Entspannung mit Kindern in Gruppen haben psychomotorische Übungen und Bewegungslieder den Vorteil, dass Sie kein Material benötigen und ohne große Erklärungen auskommen. Alle können sofort mitmachen. Und die therapeutische Wirkung hilft besonders unsicheren Kindern, durch ein gutes Körpergefühl mehr Selbstsicherheit zu gewinnen.

Sie möchten in Ihrer Kita einen Snoozelraum bzw. Ruhezonen einrichten? Lassen Sie sich in unserem klimaneutralen Onlineshop inspirieren. Auch unseren aktuellen Kindergartenkatalog können Sie gern online blättern.

Tipp: Entdecken Sie die Zauberkraft der Bäume und gehen Sie mit Ihren Kindern für einige Stunden in den Wald. Regelmäßiger Aufenthalt in der Natur sorgt für innere Ausgeglichenheit, regt die Fantasie an und wirkt nicht nur auf Kinder höchst erholsam.

Lesestoff zum Entspannen mit Kindern:

Monika Bücken-Schaal: Ich bin ganz ruhig. 30 Bildkarten zum Autogenen Training mit Kindern. München: Don Bosco 2020.

Christiane Faber: Traumreisen in die Alles-Anders-Welt. Zilcher-KB 2020.

Rieke Fischer: Traumreisen für Kinder. Zauberhafte Geschichten zur Meditation und Achtsamkeit. Danileo Publishing 2020.

Maria Holl: Achtsamkeit und Körperwahrnehmung. 30 Bildkarten für Kinder. Übungen für Entspannung und Konzentration. München: Don Bosco 2020.

Johannes Lauterbach: Babuba und der Traumtiger. Fantasiereisen zum Entspannen und Einschlafen. Audio CD. Berlin: Argon 2021.

Alexandra Lennarz: Traumreisen für Kinder. Fantasiereisen und Entspannungsgeschichten zur Meditation für Kinder. Gräfelfing: Selbstimpuls 2017.

Dietmar Ohm: Entspannung für Kinder. Ausgeglichen und konzentriert mit Yoga, PR, AT & Traumreisen. Stuttgart: Trias 2017.

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Gemeinsam suchen wir ständig nach neuen, aufregenden Themen rund um das Thema Bildung im Kiga, der Schule und zu Hause. Und weil Sie da an der Quelle sitzen, freuen wir uns auf Ihre konstruktiven Rückmeldungen und Anregungen an [email protected]

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